Mirosław Kofta: Przepis na sukces? Samokontrola

Przyjaciółki ze studiów: pierwsza ma świetną pracę, awansuje, podróżuje, drugiej nic się nie udało. Bracia: starszy miał pomysł, szybko założył firmę, ale upadła, a młodszy robi karierę. Przepis na sukces? – Samokontrola! – wyjaśnia profesor Mirosław Kofta. Powodzenie w życiu osiągają ci, którzy potrafią... poczekać. Opanować emocje, nie ulegać pokusom, nie spełniać każdej zachcianki. To czasem ważniejsze niż talent.

Reklama

Twój STYL: W liceum miałam dwie przyjaciółki. Pierwsza była w gorącej wodzie kąpana, niecierpliwa. Druga – opanowana, wyważona. Dziś jedna z nich prowadzi z sukcesem własną firmę, ma piękny dom. A drugą właśnie zwolniono z pracy. Z płaczem wyznała, że ma 30 tysięcy długu na kartach kredytowych… Potrafi pan profesor powiedzieć, która jest która?

Mirosław Kofta, profesor psychologii: Z dużym prawdopodobieństwem niecierpliwa przyjaciółka jest tą, która właśnie straciła pracę, ma długi… Wydaje się, że ma niewielką zdolność do samokontroli: panowania nad własnymi myślami, emocjami, działaniami. Psychologowie wiedzą już dziś, że samokontrola może być kluczowa na drodze do sukcesu.

A zaczęło się od serii ciekawych eksperymentów Waltera Mischela, obecnie emerytowanego profesora psychologii na Uniwersytecie Columbia.

W pierwszym z nich, prowadzonym w specjalnym laboratorium, Pokoju Niespodzianek, wzięły udział przedszkolaki. Przed małymi uczestnikami stawiano tacę: w jednym jej rogu leżało jedno ciasteczko, w drugim dwa. Dziecku proponowano następujący zakład: może natychmiast zjeść jedno ciasteczko. Albo zaczekać jakiś czas do powrotu eksperymentatora i dostać dwa ciasteczka. Dla kilkulatka 20 czy 30 minut to szmat czasu, na dodatek spędzony w pomieszczeniu, w którym nie było nic ciekawego do roboty. Dziecko miało bezczynnie siedzieć i wpatrywać się w tacę. Czy wytrzyma?

Okazuje się, że niektóre dzieci świetnie radziły sobie z niewątpliwie frustrującym oczekiwaniem, podczas gdy inne nie były w stanie temu sprostać...

Profesor Mischel śledził dalsze losy przedszkolaków z Pokoju Niespodzianek. I właśnie odkrycia dokonywane kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt lat później – teraz ci ludzie są grubo po czterdziestce – okazały się najbardziej fascynujące.

TS: Co do dwóch przyjaciółek zgadł pan. Ale co z tymi ciasteczkami: naprawdę fakt, że ktoś potrafił zaczekać na dwa, zamiast pożreć natychmiast jedno, ma aż taki wpływ na jego życie kilkadziesiąt lat później?

MK: Tak! Bo ci, którzy potrafili oprzeć się pokusie zjedzenia słodyczy natychmiast, już jako nastolatki byli oceniani jako bardziej samodzielni, inteligentni, mniej podatni na stres. W dorosłości rzadziej sięgali po używki, zachowywali prawidłową wagę ciała, często mieli lepszą pracę, więcej oszczędności...

W innych badaniach wyszło na jaw, że ta jedna umiejętność: powstrzymywania się, cierpliwego czekania na większą nagrodę w przyszłości jest lepszym prognostykiem na przykład dalszych osiągnięć szkolnych niż... iloraz inteligencji.

TS: Nie wierzę...

MK: A jednak. Nasza inteligencja to skomplikowany aparat, który pozwala odnaleźć się w nowej sytuacji, znaleźć rozwiązanie ważnego problemu. Tyle tylko że... musimy umieć z tego aparatu skorzystać, włączyć go.

A niektórzy tego nie potrafią właśnie dlatego, że zdają się ciągle na impuls, ulegają pokusie. I przegrywają. W tym właśnie sensie ta zdolność samokontroli okazuje się bardzo ważna, kluczowa na całej drodze życia.

TS: Ale dlaczego niektórzy zdają się na impuls, a inni potrafią się powstrzymać?

MK: Bo w człowieku walczą konkurencyjne siły. Niektórzy mówią: system gorący i system chłodny. Id i ego. Popęd oraz zdolność kontrolowania go.

TS: Serce i rozum?

MK: Można tak powiedzieć. Albo użyć innej metafory: człowiek rodzi się wyposażony w czterystukonny silnik, a potem, na skutek wychowywania przez rodziców, szkołę, społeczeństwo – wykształca hamulce.

Bo w życiu, jak się okazuje, nie jest ważne, żeby pędzić przed siebie 200 kilometrów na godzinę, ale by w odpowiednim momencie zahamować, a potem znów przyspieszyć. Czasem trzeba zwolnić, na przykład przed karkołomnym zakrętem.

TS: Zaczynam się bać, tym bardziej że przypomniałam sobie, że jako dziecko zawsze zjadałam od razu wszystkie słodycze. A potem patrzyłam z zazdrością na starszą siostrę, która chomikowała je sobie po kątach. Ona miała świetne hamulce, a ja chyba nie! Jestem skazana na klęskę? Nic się już nie da zrobić?

MK: Nie jest tak źle, na szczęście. Oczywiście niektórzy rodzą się z większą zdolnością do kontrolowania własnych impulsów, potrafią powściągnąć emocje, czekać na coś, na czym bardzo im zależy – jak dzieciaki z Pokoju Niespodzianek, które przez dwadzieścia minut tęsknie wpatrywały się w ciastka na tacy. Ale pocieszający jest fakt, że samokontroli można się nauczyć.

TS: Jak?

MK: Wiele zależy od nas samych, od świata, który nas otacza. Każdy ma szansę. Na przykład młody chłopak pochodzący ze złej dzielnicy dzięki stypendium trafia do dobrej szkoły. Do tej pory kierował się zasadą „bierz i uciekaj”. Tak postępowali wszyscy, których znał.

Ze zdziwieniem odkrywa, że w nowej szkole nauczyciele zadają pracę domową, a potem skrupulatnie sprawdzają, czy każdy uczeń ją wykonał. Chwalą za osiągnięcia, ale nie przymykają oczu na błędy – wskazują je i zachęcają, by je poprawić.

Konsekwencja, poczucie bezpieczeństwa, pewność, że otrzymam nagrodę za to, co zrobiłem dobrego, i poniosę konsekwencje własnych zaniedbań, sprawiają, że chłopak zaczyna się zmieniać. Gdyby teraz dać mu wybór, przed jakim postawiono przedszkolaki z Pokoju Niespodzianek, zaczekałby 20 minut na dwa ciastka. Czyli – opanował sztukę samokontroli.

To autentyczny przypadek, barwnie opisany przez Mischela w jego książce Test Marshmallow. Ten młody człowiek poszedł na studia na świetną uczelnię. Robi karierę.

TS: Czyli da się wychować dziecko tak, by miało silną wolę, umiało kontrolować swoje impulsy?

MK: Oczywiście. Kluczowe jest zaufanie. Bo proszę zauważyć: jeśli ktoś daje mi wybór – bierz natychmiast jedno ciastko albo czekaj na dwa, muszę wierzyć, że po 20 minutach naprawdę dostanę te dwa ciastka. Muszę być tego pewien.

W przeciwnym wypadku będę chciał się zachować tak, jak ten chłopak ze złej dzielnicy. Pokieruję się zasadą: „bierz – i w nogi!”. Porzućmy te przykłady ze słodyczami. Ta prawidłowość odnosi się do całego naszego życia.

TS: Trzeba dotrzymywać obietnic?

MK: Jeśli rodzice obiecują coś dziecku i nie dotrzymują słowa – trenują je w nieumiejętności czekania, łamią jego silną wolę i cierpliwość. To samo tyczy się nauczycieli. Szefów. I... polityków. Obiecują nam przysłowiowe gruszki na wierzbie, potem wycofują się z przyrzeczeń, znienacka zmieniają prawo.

Przestajemy im ufać. Nie wierzymy, że warto jest planować, inwestować na dłuższy okres. Staramy się wykorzystać nadarzającą się okazję, bo druga może się już nie powtórzyć.

TS: Dostałam od mojej cioci przedwojenne obligacje. Powiedziała, że mogę je sobie oprawić w ramki i powiesić na ścianie dla dekoracji, bo nic nie są już warte. Wiem na pewno, że nigdy nie kupię obligacji państwowych, bo brak mi wiary, że za kilkanaście, kilkadziesiąt lat odzyskam pieniądze i zarobię.

MK: No właśnie. Od wielu lat w Polsce i Europie prowadzone są badania poziomu zaufania interpersonalnego w społeczeństwie. Niestety, zawsze znajdujemy się na końcu stawki. Ufamy tylko rodzinie, przyjaciołom. Ale „ludziom” już nie.

To ma bardzo poważne konsekwencje społeczne. Można powiedzieć, że ten brak zaufania jest jednym ze źródeł tak zwanego „kolesiostwa”, czyli obstawiania ważnych stanowisk swoimi – bo inni nas zawiodą – a nawet korupcji. Jako społeczeństwo nie zdajemy testu Waltera Mischela.

TS: To bardzo źle?

MK: Tak, bo kapitał społeczny oparty na zaufaniu jest kołem zamachowym gospodarki. Dzięki niemu nie boimy się zapraszać do współpracy obcych, którzy wnoszą nowe idee, zastrzyk pomysłów, kreatywności, pieniędzy.

Tylko w takiej grupie złożonej z bardzo różnych osób obu płci, pochodzących z rozmaitych środowisk, klas, grup etnicznych, można wypracowywać innowacyjne rozwiązania. A więc bez zaufania do innych pomimo dotacji rządowych, z budżetu UE, nie staniemy się „tygrysem Europy”.

TS: Nie staniemy się innowacyjni?

MK: Będziemy wyrobnikami, którzy produkują i wprowadzają w życie plany i technologie opracowane w innych krajach, tych, w których ludzie ufają sobie nawzajem i pozwalają sobie na kreatywność. Proszę zauważyć: produkowane są u nas samochody, sprzęt RTV i AGD, ale wciąż brak jest silnej, polskiej marki rozpoznawalnej na świecie.

Dlatego musimy robić wszystko, by zwiększać zaufanie do innych i zdolność do współpracy. To jest właśnie jeden z kluczowych czynników sprzyjających nie tylko rozwojowi samokontroli, ale i umożliwiających twórcze myślenie.

TS: Wróćmy do Pokoju Niespodzianek i tacek ze słodkościami. Zastanawiam się, co robiły cierpliwe przedszkolaki w ciągu 20 minut oczekiwania na dwa ciasteczka? Czy może wpadły na jakiś sposób, który pomógł im spędzić ten czas?

MK: Oczywiście! Eksperyment profesora Mischela był potem wielokrotnie powtarzany i nagrywany. A filmiki można nawet zobaczyć w sieci. Śmieszne, ale i bardzo inspirujące. Proszę sobie bowiem wyobrazić, że te taktyki pomagające przetrwać oczekiwanie na nagrodę, stosowane automatycznie przez kilkuletnie dzieci, działają także w późniejszym życiu. Wszyscy się uciekamy do tych sposobów, najczęściej instynktownie. Niektóre jednak są bardziej, a inne mniej skuteczne.

TS: Co więc takiego robiły dzieci w Pokoju Niespodzianek?

MK: Na przykład jedno z nich zasnęło, a gdy się obudziło – mogło zjeść dwa ciastka. Wspaniałe, ale raczej trudne do zastosowania na przykład wtedy, gdy mamy oczekiwać, aż oszczędności na koncie wzrosną nam o tyle, by starczyły na wkład własny za mieszkanie.

Inne przedszkolaki śpiewały, odliczały na palcach, czyli starały się czymś zająć, nie siedzieć bezczynnie. To czasami działa, wiem z doświadczenia.

Sam jestem dość impulsywny, trudno mi czekać. Choćby na to, by zagotowała się wstawiona na herbatę woda. Wymyśliłem więc – i od dawna stosuję – bardzo prostą strategię. Zamiast stać i wpatrywać się w czajnik ze zniecierpliwieniem, po prostu coś robię, na przykład wycieram i chowam naczynia z suszarki do szafek, wyrzucam śmieci.

TS: Dobre. Ale mnie to nie pomoże: przyjaciółka namawia mnie na wczasy na Dominikanie. Musiałabym wziąć kredyt. Wiem, że nie powinnam, lepiej przez rok oszczędzać na taki wyjazd. Mogę się czymś zająć tak intensywnie, by o tej Dominikanie nie myśleć?

MK: Tu doradzałbym coś innego. Walter Mischel, zastanawiając się nad różnicami między cierpliwymi a niecierpliwymi przedszkolakami, doszedł do prostego wniosku. To system gorący pcha do zjedzenia jednego ciastka natychmiast. Sprawia, że dziecku ślinka cieknie do ust, rozmarza się o słodkim smaku, wspaniałej konsystencji i... ani się obejrzy, a już ma smakołyk w buzi. Nie powstrzymało się i nie zaczekało na coś dwukrotnie lepszego i fajniejszego, czyli dwa ciastka. Warto przypomnieć, że w eksperymencie Mischela występowały specyficzne słodycze, pianki, rodzaj ptasiego mleczka, tylko bez polewy czekoladowej.

TS: A ja wcale się tym dzieciom nie dziwię. No bo jak powstrzymać się w takiej chwili?

MK: Mischel uznał, że warunkiem sukcesu jest przyjęcie taktyki polegającej na „schłodzeniu” nagrody, czyli pianek. Trzeba więc odejść od tych cech, które uruchamiają w nas zmysły: od smaku, zapachu. Zdystansować się, myśleć o czymś innym. Wspaniale sprawdziło się tutaj poinstruowanie przedszkolaków, by wyobrażały sobie pianki jako chmurki. Białe i puszyste obłoczki z nieba.

To studziło apetyt dzieci i pomagało pokonać pokusę. W innym badaniu sprawdzano jeszcze jedną strategię, szalenie skuteczną: mianowicie proszono dzieci o „wzięcie pianki w ramkę” – czyli wyobrażenie sobie, że oto nie patrzę na autentyczne ciasteczka, ale... na ich zdjęcie. Ten jeden bardzo prosty zabieg sprawiał, że znacznie łatwiej było trzymać własne popędy na wodzy. Zaczekać.

TS: Rozumiem. Nie mogę roztrząsać w myślach, jak ciepło i przyjemnie jest na Dominikanie, jak fajnie byłoby kąpać się w turkusowych wodach, popijać drinki z palemką… Może raczej skupię się na tym, że Dominikana to biedny kraj, ze straszną historią zbrodniczego reżimu, pełen społecznych nierówności. Brr! Zadziała?

MK: Mówi pani o czymś w rodzaju terapii awersyjnej, chce sobie pani obrzydzić obraz Dominikany. Walter Mischel uważa, że to może być skuteczne, i opowiada, jak sam rzucił palenie. Gdy nachodziła go ochota, by zapalić papierosa, przypominał sobie pacjenta umierającego na raka z przerzutami, którego kiedyś spotkał w szpitalu i... wąchał zawartość puszki ze starymi niedopałkami. Obrzydliwość! Ale udało mu się. Tak przynajmniej twierdzi.

Ja jednak mam wątpliwości co do skuteczności tej strategii. Gdyby była efektywna, pomagałyby makabryczne zdjęcia zaatakowanych nowotworem płuc, krtani, nosa, zamieszczane za granicą na pudełkach z papierosami. A liczne badania wykazują, że niewiele osób zniechęca się pod wpływem takich fotografii do tytoniu.

TS: Czemu?

MK: Po prostu makabryczny, dramatyczny bodziec wzbudza lęk. Najczęściej odpychamy od siebie taką informację, nie chcemy przeżywać nieprzyjemnych uczuć: obrzydzenia, strachu, złości. Mechanizmy fizycznego uzależnienia są skomplikowane i – jak przypuszczam, samo trenowanie samokontroli nie wystarczy. Nie chodzi przecież o zahamowanie pojedynczej reakcji, ale o zmianę stylu życia, sposobu funkcjonowania.

Wiem coś o tym, bo w młodości paliłem dużo, byłem zachwycony kubańskimi papierosami, tak mocnymi, że gdy człowiek zapalił jednego rano, musiał usiąść na chwilę na krześle i odczekać, aż minie odurzenie dymem. Rzuciłem. Po roku wróciłem do palenia. Wreszcie udało mi się, przy drugim podejściu, rozstać z papierosami na zawsze.

Jestem z tego dumny, tym bardziej że za pierwszym razem udaje się to jedynie co dwudziestemu nałogowcowi! Ale trzeba przyznać, że nie paliłem bardzo dużo, może piętnaście papierosów dziennie. I w pewnym momencie, tak koło czterdziestki, mój własny organizm wysłał mi sygnał, że ma dosyć. Może moje ciało uwarunkowało się awersyjnie na „dymka”?

TS: Czyli gdy w grę wchodzi uzależnienie fizyczne, sprawa jest trudniejsza niż przy samym apetycie na ciastka. Ciekawe, jak będzie w przypadku zakochania… Powiedzmy, że od kilku tygodni nie mogę przestać myśleć o pewnym mężczyźnie.

Trudno mi skupić się na pracy, bo umysł mam zajęty czymś innym. Rano przyrzekam sobie: do wieczora nie będę się zajmowała tym mężczyzną, nie będę fantazjowała i tęskniła. Ale nie wychodzi. Może obrałam złą strategię?

MK: O, wybrała pani bardzo złą strategię! W rozlicznych badaniach wykazano, że próby zapomnienia o czymś, tłumienia, wypierania niechcianych myśli mają efekt paradoksalny. Każdy, kto był na diecie i przysięgał sobie, że ani jednym spojrzeniem nie zaszczyci gabloty z ciastkami, wie, o co chodzi.

Im mocniej postanawiamy, że nie będziemy myśleć o eklerkach, wuzetkach, babeczkach, tym częściej na myśl przychodzą… eklerki, wuzetki i babeczki. W dziesiątkach.

TS: To co robić? Myśleć? Nie powstrzymywać się?

MK: To zależy – na krótką metę takie powstrzymywanie się może zadziałać. Pani przeprowadza ze mną wywiad, a ja zaczynam czuć głód i wiem, że za godzinę czeka mnie obiad, ale staram się teraz o tym nie myśleć. Odpycham od siebie smakowite wizje.

A potem, gdy pani wyjdzie, myśl o obiedzie wróci do mnie ze zdwojoną siłą, ale to przecież nic nie szkodzi, bo wtedy już będę mógł zasiąść do jedzenia. Choć więc takie tłumienie działa, w końcu po godzinie, dwóch czy pięciu niechciane myśli i tak się pojawią, jeszcze potężniejsze niż wcześniej.

TS: Nie ma przed nimi ratunku?

MK: Pewien ratunek jest. Spróbować spojrzeć na siebie z dystansu, „wziąć siebie w ramkę”. Oto ja, myślę o sobie jak o kimś obcym siedzącym w biurze przed komputerem. Taka strategia z perspektywy muchy na ścianie, gdy próbujemy racjonalnie zrozumieć swoje uczucia, popędy, pragnienia, ale nie podgrzewać emocji – jest skuteczna.

Zamiast zadręczać się tym, że tęsknimy za ukochaną osobą, spójrzmy na własne przeżycia z dystansu, jakbyśmy obserwowali kogoś innego. Czy to naprawdę jest dramat kosmiczny, ta tęsknota? Czy miliony ludzi nie przeżywały tego wcześniej lub nie przeżywają aktualnie?

Jak sobie radzili i radzą? Gdy patrzymy na własny świat wewnętrzny z oddali, widzimy go jako bardziej abstrakcyjny, schładzamy emocje. Możemy więc łatwiej poddać je kontroli.

TS: Co jeszcze pomoże?

MK: Dobrze jest też nagradzać się za skuteczną samokontrolę. Czyli: jeśli przez cały dzień nie będę jeść wuzetek, pójdę jutro do kina albo obejrzę dwa odcinki ulubionego serialu. Jeśli uda mi się nie zagłębić w rozmyślaniach o miłości i obiekcie zakochania, skończę w pracy to, na czym mi zależy, wieczorem otworzę sobie dobre wino.

Człowiek ma ogromną możliwość wpływania na samego siebie i kontrolę własnych zachowań za pomocą nagród, wzmocnień, które ustanawia. Trochę tak, jakbyśmy sami siebie wychowywali. To można robić całe życie. Bardzo przydaje się taki trening w dążeniu do rozmaitych celów, osiąganiu sukcesu na wielu polach działalności.

TS: Wynika z tego, że człowiek ma nie tylko możliwość kontrolowania własnych zachowań, ale też myśli i uczuć?

MK: Tak i to jest fakt o wielkim znaczeniu choćby dla psychoterapii – bo przecież terapeuci, psychologowie kliniczni mogą uczyć technik samokontroli pacjentów z depresją, zaburzeniami kompulsywnymi czy lękowymi. Zresztą ludzie sami w pewnym momencie uczą się opanowywać choćby strach.

Psychologowie Walter Fenz i Seymour Epstein przebadali trzydziestu trzech doświadczonych skoczków spadochronowych i nowicjuszy. Okazało się, że u tych pierwszych niepokój miał swoje maksymalne natężenie kilkanaście godzin przed skokiem, a potem stopniowo opadał, osiągając minimum w momencie oddania skoku. „Nowi” zaczynali się denerwować znacznie później, ale ich napięcie rosło aż do chwili skoku – można powiedzieć, że wtedy osiągało rozmiary paniki.

TS: A przecież w stresie trudno jest racjonalnie myśleć, zadbać o własne bezpieczeństwo! Jak więc ci starzy wyjadacze sobie radzili?

MK: Naukowcy przyjrzeli się dokładnie całej procedurze i odkryli, że uczą się oni różnych strategii kontrolowania lęku. Po pierwsze koncentrują swoją uwagę przed skokiem na starannym przygotowaniu do niego, odhaczając kolejne czynności na liście zadań. Po drugie żartują tuż przed startem samolotu, opowiadają kolegom anegdoty.

Przez pozytywne emocje redukują napięcie w kluczowym momencie. Po trzecie w trakcie skoku unikają patrzenia w dół, kierują wzrok na linię horyzontu, dbają, by nie zerkać na to, co budzi największe przerażenie. Każdy z nas może zainspirować się tymi spadochroniarskimi taktykami.

TS: Wychodzi na to, że samokontrola, umiejętność panowania nad emocjami, myślami, działaniami jest lekiem na całe zło. Uniwersalną „złotą” kompetencją?

MK: Z pewnością nie. Ma swoje ograniczenia. Przede wszystkim, o czym mówiliśmy na początku rozmowy, samokontrola ma sens wtedy, gdy funkcjonujemy w sprzyjających okolicznościach. Dobrze, że ktoś oszczędza – o ile nikt mu tych oszczędności nie ukradnie albo nie nastąpi nieoczekiwana denominacja waluty czy galopująca inflacja. Bo wtedy oszczędzający straci wszystko.

Dobrze, że ktoś panuje nad własną agresją – ale być może w trakcie działań wojennych to się nie przydaje. Poza tym silna wola, jak wykazał w intrygujących eksperymentach Roy Baumeister, zużywa się! Jeśli przez dłuższy czas wkładamy wysiłek w to, by pohamować pewien impuls, w kolejnej sytuacji wymagającej samokontroli okazujemy się zupełnie bezsilni.

TS: Przywołując znów przykład osób na diecie: powstrzymują się tydzień, dwa, a potem w jeden wieczór zjadają cztery pudełka czekoladek i pięć paczek czipsów.

MK: Tak. Więc musimy pamiętać, że nie da się jechać przez życie na zaciągniętym ręcznym. System chłodny jest od tego, by pozwolić bezpiecznie pokonać ostry zakręt – a potem należy pędzić dalej. Trzeba czasu, żeby zasoby umożliwiające samokontrolę mogły się odbudować po intensywnym wysiłku naszej woli, zwłaszcza jeśli wyrzeczenie było duże.

Jednym słowem: dobre hamulce są każdemu potrzebne. Ale nie jest źle pofolgować sobie od czasu do czasu, zdać się na impuls, ulec pokusie. To też jest w życiu potrzebne. Najważniejsze to umieć zachować równowagę.

Rozmawiała JAGNA KACZANOWSKA

Mirosław Kofta zajmuje się psychologią osobowości i społeczną. Pracuje na Uniwersytecie Warszawskim.

Współpracuje z Instytutem Studiów Społecznych UW. Jest tam kierownikiem Ośrodka Badań Psychologicznych i przewodniczącym Rady Naukowej.

Artykuł pochodzi z kategorii: Psychologia

Zobacz również

  • Zostajesz w pracy po godzinach kosztem chwil dla siebie i rodziny? Oto proste sposoby, które pozwolą ci to zmienić i zaoszczędzić cenne minuty. więcej